Antyoksydanty chronią nas przed wolnymi rodnikami, powstającymi w organizmie. Nadmiar wolnych rodników może przyczyniać się do rozwoju raka, chorób serca, cukrzycy typu 2, problemów z pamięcią i koncentracją oraz ze wzrokiem. Antyoksydanty występują obficie w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, orzechach, ziołach, kawie, herbacie i kakao. Pamiętajmy, że warzywa, owoce i pełne ziarna zbóż są również ważnym źródłem węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Antyoksydanty działają najlepiej w postaci naturalnej, w kombinacjach z innymi składnikami występującymi w pożywieniu.
Witaminy A, C, E
Najważniejszymi antyoksydantami o potwierdzonej skuteczności są witaminy A, C oraz E.
Witamina A, powstaje w naszym organizmie z beta-karotenu. Ten występuje obficie np. w marchwi, brokułach, pomidorach, pomarańczach, brzoskwiniach, morelach i dyni. Karotenoidy mogą chronić nas przed niektórymi rodzajami raka, polepszać elastyczność i wygląd skóry, pozytywnie wpływać na wzrok.
W witaminę C bogate są m.in. owoce cytrusowe, papryka, brokuły, zielone warzywa liściaste, czarna porzeczka, truskawki, jagody, czerwona kapusta i pomidory. Witamina C ułatwia m.in. gojenie się ran, wchłanianie żelaza i wzmacnia odporność.
Witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach i występuje na przykład w orzechach, pełnych ziarnach zbóż, zielonych warzywach liściastych, olejach roślinnych i wątrobie rybiej. Wpływa na płodność, pracę mięśni, według niektórych badaczy chroni przed chorobami układu krążenia.
Selen i cynk
Selen i cynk, określane mianem antyoksydantów, nie mają jednak samodzielnie takich właściwości, zyskują je dopiero jako składnik enzymów antyoksydacyjnych. Selen i cynk występują w dużych ilościach na przykład w wołowinie, drobiu, rybach, skorupiakach i orzechach brazylijskich.
Polifenole i inne antyoksydanty
Polifenole zawarte są w owocach, warzywach, ziołach, herbacie, kawie, ciemnej czekoladzie, czerwonym winie i produktach pełnoziarnistych. Owocami bogatymi w polifenole są np. jagody, maliny, jeżyny, truskawki, żurawina i jagody goi. Warzywa mogą być źródłem polifenoli i karotenoidów. Szczególnie godne polecenia są: czerwona kapusta, buraki, szpinak, fasola pinto, jarmuż, karczochy, pomidory, słodkie ziemniaki, marchew, czerwona i zielona papryka, brokuły. Orzechy również są bogate w polifenole. Szczególnie orzechy pekan, włoskie, pistacje i migdały. Pamiętajmy, że orzechy z powodu dużej zawartości tłuszczu są wysokokaloryczne. Zioła i przyprawy bogate w polifenole to na przykład cynamon, oregano, bazylia, imbir, chilli, czosnek, kolendra, cebula i kardamon.
Najważniejsza jest zdrowa, zróżnicowana dieta
Oprócz potwierdzenia skuteczności witamin A,C oraz E nie udało się jednoznacznie dowieść działania antytoksydantów zawartych w żywności na żywy organizm. To, że jakiś składnik pokarmowy posiada właściwości antyoksydacyjne potwierdzone w warunkach laboratoryjnych, nie znaczy, że będzie on zapobiegał chorobom u ludzi. Po spożyciu związki te zwykle są szybko metabolizowane i wydalane z organizmu.
Niektórzy badacze udowadniają, że polifenole zmniejszają ryzyko chorób serca i chronią przed rozwojem raka piersi i prostaty, jak również obniżają poziom cukru we krwi, polepszają pamięć i koncentrację, a także pomagają w funkcjonowaniu bakterii probiotycznych w jelitach. Mechanizmy ich działania nie są jednak do końca poznane.
Wiadomo, że spożywanie dużych ilości warzyw i owoców bogatych w antyoksydanty, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i raka oraz zmniejsza ryzyko zgonu. Nie jest to raczej zasługą samych antyoksydantów, lecz raczej odpowiednich proporcji wielu składników. Nie traktujmy antyoksydantów jak suplementów, lecz stosujmy zróżnicowaną i zdrową dietę.
