Sen to zdrowie. Każdy z nas potrzebuje odpowiedniej dawki snu, żeby zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Ile potrzebujemy snu i kiedy iść spać, żeby rano czuć się wyspanym?
Coraz więcej wiadomo o roli jaką odgrywa sen w profilaktyce zdrowia. Sen jest tak samo ważny jak zrównoważona dieta, odpowiedni poziom nawodnienia organizmu oraz ruch. Niestety coraz więcej osób i to zarówno młodych jak i starszych śpi za krótko. A już sama odpowiednia ilość snu może pomóc w zapobieganiu chorobom, wzmocnieniu odporności i poprawie zdrowia psychicznego. Aby wyspać się efektywnie każdy powinien ustalić ile dokładnie potrzebuje snu i w jakich godzinach. To w jakich warunkach zasypiamy i śpimy też ma znaczenie i przekłada się na jakość snu i to, czy rano czujemy się wypoczęci.
Ile powinniśmy spać?
Wiek determinuje ilość potrzebnego snu. Chociaż istnieją ogólne wytyczne, niektóre osoby potrzebują więcej lub mniej snu niż inne. Amerykańska organizacja National Sleep Foundation (NSF) zaleca ile powinniśmy spać w różnych okresach życia. I tak:
noworodki (0–3 miesiące): 14–17 godzin
niemowlęta (4–11 miesięcy): 12–15 godzin
małe dzieci (1–2 lata): 11–14 godzin
przedszkolaki (3–5 lat): 10–13 godzin
dzieci w wieku szkolnym (6–13 lat): 9–11 godzin
nastolatki (14–17 lat): 8–10 godzin
młodsi dorośli (18–25 lat): 7–9 godzin
dorośli (26–64 lata): 7–9 godzin
starsi dorośli (65 lat i powyżej): 7–8 godzin
Z ustaleń naukowców wynika, że ludzie zasypiają średnio 10–20 minut. Ten czas warto odliczyć od czasu potrzebnego nam na wyspanie.
Fazy snu
Po co nam tyle godzin snu? Odpowiedź jest prosta. Aby właściwie wypocząć, ciało musi przejść kilka faz snu w ciągu nocy. Fazy snu mają ogromny wpływ na to, jak będziemy funkcjonować po obudzeniu się.
Faza 1 – mózg przechodzi od fal alfa do fal theta. Zaczynamy widzieć kolorowe i nierzeczywiste obrazy, dźwięki, nielogiczne skojarzenia. Zasypiamy. Stopniowo tracimy kontakt z otaczającą nas rzeczywistością.
Faza 2 – mózg pozostaje przy falach theta – zapadamy w sen, następuje wyłączenie świadomości. Obudzenie się podczas trwania tej fazy to szok dla naszego organizmu, któremu często towarzyszy ból głowy.
Faza 3 – faza przejściowa, w której mózg zwalniając swoją pracę przechodzi z częstotliwości theta w częstotliwość delta, i tak już pracuje do końca.
Faza 4 – sen głęboki, wolnofalowy. Oddech staje się regularny, spada ciśnienie, spada napięcie mięśni i temperatura ciała. Organizm odpoczywa. Obudzenie się w tym momencie będzie dla organizmu równie szkodliwe jak przy fazie 2. Początkowo głęboki sen trwa do 60 minut, a im bliżej rana, tym faza ta jest coraz krótsza.
Faza snu REM –W tej fazie pojawiają się marzenia senne, a mózg, mimo że jest najbardziej aktywny, regeneruje się i przygotowuje do pracy w dzień.
Cykl snu to okres, w którym dana osoba przechodzi przez opisane powyżej fazy. Aby się dobrze wyspać musimy przejść przez kilka takich cykli. Cykl snu to: Faza 1 (lekki sen) – Faza 2 (głęboki sen) – Faza 3 (głęboki sen) – Faza 4 (głęboki sen) – Faza 3 (głęboki sen) – Faza 2 (głęboki sen) – Faza 1 (lekki sen) – Faza REM (lekki sen). Po zakończeniu fazy snu REM powracamy do pierwszego etapu snu lekkiego i rozpoczynamy nowy cykl. Im bliżej rana spędzamy coraz więcej czasu w fazie REM i odpowiednio mniej czasu w śnie głębokim. Pełny cykl snu trwa średnio od 90 do 110 minut, przy czym na każdą fazę przypada od 5 do 15 minut.
Kiedy obudzić się wyspanym?
Sen głęboki, czyli sen wolnofalowy lub sen delta. To zdecydowanie zły czas na przebudzenie. Podczas snu głębokiego bardzo trudno jest obudzić śpiącą osobę. Głęboki sen charakteryzuje się brakiem ruchu gałek ocznych i aktywności mięśni. Jeden cykl snu zawiera 3 fazy snu głębokiego, ale w każdym kolejnym cyklu są one coraz krótsze.
Faza snu REM zwykle rozpoczyna się około 90 minut po pierwszym zaśnięciu, a pierwszy cykl REM trwa około 10 minut. Każdy kolejny cykl REM trwa dłużej, a końcowy etap REM trwa nawet do 1 godziny. Większość ludzi doświadcza od trzech do pięciu faz REM każdej nocy. Po zakończeniu fazy snu REM zwykle się budzimy dość wyspani. W czasie fazy snu rem nasz oddech robi się, nieregularny i płytki, oczy gwałtownie drgają, a mięśnie kończyn są chwilowo sparaliżowane. Fale mózgowe na tym etapie zwiększają aktywność podobną do tego kiedy jesteśmy aktywni w ciągu dnia. Ponadto zwiększa się częstotliwość bicia serca, wzrasta ciśnienie krwi, a organizm traci zdolność wewnętrznej regulacji temperatury. Idealnie byłoby się obudzić pomiędzy fazami snu lekkiego. Wtedy jest szansa na wyspanie.
Czy można spać krócej i efektywnej?
Podobno tak. Istnieją techniki snu polifazowego i metody pozwalające ograniczyć czas przeznaczony na sen do minimum bez konsekwencji dla zdrowia. Określenie „sen polifazowy” wzięło się od słów poli – wiele, i fazowy, czyli oznacza sen składający się z wielu faz. Śpiąc polifazowo rozbijamy na kilka części – śpisz częściej, ale mniej. Taka metoda snu wymaga jednak nauki oraz doświadczenia.
Brak odpowiedniej ilości snu i jego konsekwencje
W dzisiejszych czasach wielu osobom szkoda czasu na sen lub tryb pracy zakłóca im czas snu. Wiele badań potwierdza, że zbyt krótki czas snu może prowadzić do niechcianego przybierania na wadze, a nawet otyłości. Jedno z badań amerykańskich wykazało, że pielęgniarki, które spały 5 godzin lub mniej, częściej cierpiały na otyłość niż te, które spały średnio 7 godzin. W tej chwili bada się korelacje między małą ilością snu a nadmiernym apetytem. Pierwsze obserwacje wskazują na to, że spanie tylko przez 4,5 godziny zwiększyły głód i apetyt u uczestników badania w przeciwieństwie do tych, którzy spali 8,5 godziny i którzy nie odczuwali nadmiernego głodu i apetytu. Badania wykazują również na korelacje między brakiem snu a zwiększeniem ryzyka chorób serca, cukrzycy, chorób nerek i depresji.
