W organizmie człowieka magnez zajmuje czwarte miejsce pod względem ilościowym. Aktywuje wiele enzymów, szlaków przemian białek, węglowodanów, lipidów oraz kwasów nukleinowych. Odpowiednia ilość magnezu jest nam potrzebna do utrzymania homeostazy organizmu.
Miejsce magnezu w organizmie człowieka
Magnez jest jednym z makroelementów, zajmuje 11. miejsce w stosunku do masy ciała. Ciało dorosłego człowieka o masie około 70 kg zawiera między 20 -35 g magnezu. Znajduje się on w postaci związków magnezowych w układzie kostnym (około 60%), reszta wewnątrz komórkowo w mięśniach i zewnątrzkomórkowo w pozostałych tkankach organizmu, około 100 mg we krwi.
Zapotrzebowanie na magnez
Prawidłowe stężenie magnezu w surowicy człowieka mieści się w przedziale 0,75–0,95 mmol/l (1,8–2,3 mg/dl). Dobowe zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci i aktualnego stanu organizmu. Zalecane dzienna podaż magnezu to: dzieci 9–13 lat 240 mg/d, młodzież 14-18 lat chłopcy 420 mg/d, dziewczynki 360 mg/d, kobiety w wieku 19-30 lat 310 mg/na dobę, mężczyźni w tym wieku 400 mg/d. Powyżej 30 roku życia podaż zalecana dla kobiet to 320 mg/d, dla mężczyzn 420 mg/d.
Wchłanianie magnezu
Magnez jest wchłaniany drogą przewodu pokarmowego, a jego ilość zaabsorbowana jest proporcjonalna do ilości spożytej. Wchłania się około 30% (15–36%) a wpływ na wchłanialność ma ilość spożywanego białka, błonnika, fitynianów i fosforanów. Dystalny odcinek jelita czczego to miejsce największego wchłaniania magnezu. Natomiast nerki są odpowiedzialne za utrzymanie homeostazy magnezu. Wydalanie jonów magnezu przez nerki wynosi ok. 5%, pozostała ilość ulega resorpcji zwrotnej w cewkach nerkowych.
Magnez najlepiej przyswajalny jest z pożywienia, zwłaszcza przy znacznych jego niedoborach niż z gotowych preparatów farmaceutycznych. W jakich produktach znajduje się magnez? W zielonych liściach warzyw takich jak np. szpinak oraz w fasoli, zielonym groszku, orzechach, migdały, ziarna, razowych produktach zbożowych, w kakao i gorzkiej czekoladzie, bananach. Sporo magnezu znajdziemy też w twardej wodzie. Woda pitna dostarcza około 10% dobowego zapotrzebowania na magnez, a jeszcze więcej woda mineralna o wysokim i średnim stopniu mineralizacji, zawierająca ok. 100mg/l magnezu, przy stosunku wapń/magnez 2:1.
Trzeba pamiętać jednak, że przy łączeniu pewnych pokarmów może zachodzić interakcja wielkości wchłaniania magnezu. Będą to pokarmy bogate w błonnik. Jeśli przekroczymy 2000 mg wapnia na dobę, mogą pojawić się problemy z przyswajaniem magnezu, absorpcja magnezu jest też niższa, gdy spożywamy mniej niż 30 g białka na dobę.
Gdy brakuje nam magnezu
Niedobór magnezu może wpływać na zwiększoną podatność na stres, dlatego im jesteśmy bardziej zestresowani tym potrzeba nam więcej magnezu. Przy deficycie magnezu mogą pojawić się zmęczenie i bezsenność, zawroty i bóle głowy, uczucie dławienia w gardle lub zaciskanie się żołądka, bóle w okolicy serca, kołatanie serca, omdlenia, zapieranie oddechu, kurcze mięśniowe i jelitowe, drganie powiek, bóle migrenowe, tiki, zmniejszona odporność na infekcje, tężyczka, żylna choroba zakrzepowo-zatorowa. Niedobory magnezu bezpośrednio wpływają na przebieg innych chorób, np. sprzyjają rozwojowi miażdżycy, a także nadciśnienia tętniczego.
Suplementacja
Na rynku dostępnych jest wiele preparatów. Przy wyborze najbardziej odpowiedniego warto pamiętać o kilku zasadach: wybierać głównie preparaty organiczne magnezu jak mleczan, asparginian lub cytrynian, ponieważ nasz organizm przyswaja je najłatwiej, dobrze też wchłaniają się również chlorki i siarczany. Dobrze, aby suplement magnezu zawierał również witaminę B6. Osoby mające problemy z żołądkiem, cierpiące na stany zapalne śluzówki żołądka, nadkwasowość najlepiej tolerować będą tlenek magnezu, który neutralizuje kwasowość soku żołądkowego. Natomiast chorzy z niedokwasowością powinni wybierać chlorek magnezu, który dostarcza również jony chlorkowe.
Przed decyzją o włączeniu suplementacji magnezem warto wykonać badania krwi i określić poziom magnezu.
