Być może po ciąży zostało Ci wspomnienie w postaci kilku nadprogramowych kilogramów, do tego uczucie wiecznego niewyspania, jesteś kompletnie bez sił i bez wiary w swoje możliwości. Ostatnią rzeczą o jakiej marzysz to sport, bo przecież tyle biegasz za swoim dzieckiem…Nic bardziej mylnego! Te wszystkie odczucia i niedyspozycje leczy porcja ruchu, bo nic tak nie budzi endorfin, jak zmęczenie się, ale w lubiany sposób. Tylko jak się do tego zabrać?
Zaplanuj i zmotywuj się!
Powrót do aktywności musi być przemyślany, zwłaszcza kwestia długości i intensywności treningu. Każda ciąża, poród i połóg mają inny przebieg, każda kobieta regeneruje się w innym tempie. Po cesarskim cięciu powrót do zdrowia może zająć kilka tygodni, przy porodzie naturalnym proces gojenia przebiega szybciej. Jeżeli przed ciążą prowadziłaś aktywne życie sportowe, nie oznacza to, że natychmiast po porodzie wystartujesz w półmaratonie. Analogicznie, jeśli nigdy nie uprawiałaś sportu, nie zaczynaj przygody z bieganiem od zbyt wygórowanych zadań. Najważniejsze są chęci i motywacja, a nie długość biegu.
Kiedy mogę uprawiać sport?
Według wytycznych, okres połogu może być powolnym czasem powrotu do aktywności fizycznej, rekomendowana forma sportu to spacery, lekkie ćwiczenia rozciągające przy stopniowo i z rozwagą zwiększanej długości ich trwania. Powrót do aktywności powinien zająć kilka tygodni lub nawet miesięcy, w zależności od tempa Twojej regeneracji. Szczerze, połóg to raczej nie czas, by wracać do długich treningów. W razie jakichkolwiek wątpliwości warto się kierować opiniami lekarza ginekologa lub fizjoterapeuty uroginekologicznego, którzy ocenią stan mięśni dna miednicy, mięśni brzucha oraz gojenie się blizn poporodowych. Nie sugerujmy się nadaktywnym stylem życia znanych blogerek, warto dać sobie czas na powrót do pełni sił i zdrowia.
Bieganie a karmienie piersią
Rozwiewamy wszelkie mity, to NIEPRAWDA, że przy bieganiu laktacja ustaje, ani że mleko zmienia smak na kwaśny. Według badań, umiarkowana aktywność fizyczna nie zagraża podaży mleka matki i nie zmienia jego składu. Biegające mamy rekomendują, by karmić dziecko tuż przed treningiem, by zapobiec problemom z nadmiarem pokarmu podczas uprawiania sportu; nie ma przeciwwskazać do dalszych karmień natychmiast po bieganiu.
Plan treningowy
Treningi nie powinny być zbyt intensywne i zbyt długie, do formy wraca się powoli, przeplatając spacery z marszobiegami. Przez pierwsze trzy miesiące po porodzie treningi nie powinny trwać dłużej niż godzinę. Warto nie przekraczać liczby 3-4 treningów tygodniowo, nie wprowadzać zbyt szybko ćwiczeń interwałowych, licznych podskoków. Plany treningowe można skonsultować ze specjalistą, lecz przede wszystkim kierować się zdrowym rozsądkiem i słuchać swojego organizmu.
Dieta
Najważniejsze to picie dużych ilości wody. Uprawianie sportu, zwłaszcza przez matkę karmiącą piersią, zwiększa w stopniu znacznym zapotrzebowanie na płyny. Dieta powinna być bogata w składniki odżywcze, witaminy, mikroelementy oraz podaż białka – chude mięso, produkty mleczne, fasola, orzechy i masło orzechowe są jego dobrym źródłem. Codzienna dieta karmiącej powinna być o 500 kalorii bogatsza, a przy treningach warto zawsze pamiętać o dodatkowych przekąskach bogatych energetycznie np. banan.
Na koniec garść motywujących faktów: godzina truchtu to utrata ok. 450 kalorii, bieganie jest sprawdzonym lekiem na depresję poporodową, poprawia kondycję skóry i niweluje cellulit, jest też środkiem na długowieczność – udowodniono, że regularny bieg przedłuża życie o średnio 5 lat. Przede wszystkim jednak – uszczęśliwia biegająca mamę, a to najważniejsze! 😊
Miłych treningów!
