Diety niskowęglowodanowe robią ostatnio zawrotną karierę. W USA zapanował na nie „istny szał”. Dlaczego? Bo mogą mocno pomóc w odchudzaniu oraz poprawie zdrowia. W ostatnich latach wielu badaczy doszło do wniosku, że za wzrost wagi odpowiada spożycie dużej ilości węglowodanów i aby schudnąć należy je wyeliminować.
Różne odmiany diet niskowęglowodanowych
W dietach niskowęglowodanowych należy ograniczyć spożycie węglowodanów. Amerykańskie Stowarzyszenie Lekarzy Rodzinnych zdefiniowało różne rodzaje tych diet:
Oto ten podział:
- Dieta ketogenna – stosowana w leczeniu, między innymi padaczki i chorób metabolicznych, dostarcza max. 50 g węglowodanów na dobę. Jej celem jest osiągnięcie i pozostanie przez dłuższy czas w ketozie.
- Dieta niskowęglowodanowa – dostarcza około 50-130 g węglowodanów na dobę. Diety tego typu to np. dieta Atkinsa, dieta Kwaśniewskiego, Protein Power , Dukana, paleo.
- Dieta średniowęglowodanowa dostarcza około 130-225 g węglowodanów na dobę.
Dieta ketogenna
Dieta ketogenna jest najbardziej restrykcyjna. Aby utrzymać ketozę należy ograniczyć węglowodany do 5%-10% w posiłkach. Skomponowanie takiego posiłku wymaga wyobraźni i wyliczeń. Był czas, kiedy dietę ketogenną zajmowałam się codziennie. Gotowałam posiłki ketogenne dla mojego syna. Trwało to 6 lat. 
Swoje doświadczenia zebrałam w książce Dieta Ketogenna w leczeniu padaczki. Poradnik. Zawarłam tam wiele przepisów, które mogą przydać się, tym którzy postanowią przejść na dietę niskowęglowodanową. Klasyczna dieta ketogenna powinna być stosowana pod ścisłą kontrolą lekarza i dietetyka, a już zwłaszcza u dzieci. Wartości białek, tłuszczu, węglowodanów i kalorii dobierane są indywidualnie do każdego pacjenta. Przed wprowadzeniem konieczne jest wykonanie wielu badań. Jej skuteczność potwierdzono w leczeniu schorzeń neurologicznych i metabolicznych. Z pewnością może wspomóc odchudzanie, ale jest tak restrykcyjna, że można się w końcu zniechęcić. Ale jest coś w zamian – dieta niskowęglowodanowa lub inaczej, mówiąc żywienie lub odżywianie niskowęglowodanowe. Wtedy spożycie węglowodanów na dobę ograniczamy od 50 do 130g na dobę. Tutaj, u większości osób nie pojawią się ciała ketonowe, ale im mniejsza ilość węglowodanów tym większa szansa na pojawienie się ketozy.
Efekty ograniczenia węglowodanów w diecie
Ograniczenie węglowodanów w diecie przynosi pozytywne rezultaty w leczeniu cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, otyłości. Może wspomóc leczenie nadciśnienia oraz innych chorób serca. Redukcja węglowodanów w diecie może również spowodować korzystne zmiany polegające na obniżeniu stężeń we krwi glukozy, insuliny i trójglicerydów oraz wzroście stężenia cholesterolu HDL. Jeśli chodzi o odchudzanie, to oprócz węglowodanów należy zredukować również ilość kalorii. Niektóre badania pokazują, że można stracić na wadze, ponieważ dodatkowe białko i tłuszcz sprawiają, że odchudzający czuje się pełniej dłużej, co pomaga jeść mniej. Wiele osób, które wybrały odżywianie niskowęglowodanowe przyznaje, że ich stan zdrowia się polepszył, mają więcej energii i lepiej czują się psychicznie i fizycznie.
Co jeść na diecie niskowęglowodanowej, a czego nie?
Białko
Jeśli chodzi o białko w diecie niskowęglowodanej niektóre źródła podają, że powinno być on na poziomie 1g/kg/d, inne, że może być więcej, ok 1,2g/kg/d. Skąd pozyskiwać białko w diecie niskowęglowodanowej? Z mięsa, jaj, serów, ryb, przetworów mlecznych, ale tych nie odtłuszczonych.
Węglowodany
Ograniczamy je do max 130 g na dobę. Np. zapotrzebowanie na węglowodany kobiety odżywiającej się niskowęglowodanowo powinno być 0,8 g/kg/d, czyli około 40 g, gdy waży ona 50 kg. Węglowodany powinny pochodzić głównie z warzyw, niektórych owoców np. borówek amerykańskich, malin, ryżu nieprzetworzonego, nasion, orzechów. Należy bezwzględnie odstawić produkty o wysokiej zawartości węglowodanów takie jak: pieczywo, ciasta, kasze, makarony, ziemniaki, soki, napoje słodzone, wyroby z mąki (pierogi, naleśniki, placki, gofry) słodycze, przetworzone, gotowe, mrożone potrawy, rośliny strączkowe.
Tłuszcz w diecie niskowęglowodanowej
Energię w diecie niskowęglowodanowej czerpiemy głównie z tłuszczu i białka. Nie bójmy się tłuszczu np.w diecie ketogennej stanowi on 80% posiłku, w diecie niskowęglowodanowej może go być trochę mniej, ale zależy to również od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Jakie tłuszcze jeść? Ja jestem zwolenniczką jedzenia zarówno tłuszczów zwierzęcych jak i roślinnych, tych nierafinowanych.
Trzeba pamiętać o …
Znaczne ograniczenie węglowodanów może wiązać się z licznymi niedoborami składników pokarmowych. Diety niskowęglowodanowe są ubogie w błonnik pokarmowy (pamiętajmy o warzywach z dużą ilością błonnika), co może utrudniać perystaltykę i powodować zaparcia. Po dłuższym stosowaniu diety niskowęglowodanowej mogą pojawić się niedobory witamin i mikroelementów, więc warto włączyć suplementację, szczególnie suplementację wapnia i wit D.
Jak zacząć?
Przyczyną otyłości najczęściej jest nadmiar węglowodanów w diecie. Żeby się o tym przekonać, wystarczy ograniczyć ich spożycie. Jeśli chcecie spróbować czy dieta niskowęglowodanowa jest dla was, na początek warto wyeliminować ze swojego jadłospisu chleb, makarony, ziemniaki oraz wszelkie potrawy mączne i napoje słodzone (soki, napoje gazowane). To już spowoduje, że Wasza waga zacznie spadać. Jeśli dodacie do tego trochę więcej ruchu, efekt będzie jeszcze lepszy. Ważne jest również przyjrzenie się swoim nawykom żywieniowym np. czy podjadanie między posiłkami jest potrzebne, czy to tylko automatyzm, który wszedł do rozkładu dnia? Warto jest również rozważy spotkanie z dietetykiem, który zajmuje się dietami niskowęglowodanowymi. Może to być bardzo inspirujące spotkanie.
